千代田区 御茶ノ水 神田 小川町の心療内科・精神科 駿河台こころのクリニック 認知行動療法について(4)

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認知行動療法について(4)

駿河台こころのクリニックのブログ

認知行動療法について(4)

2015年03月04日

こんにちは。

少し間があきましたが、前回の続きをお話します。
今回は、自動思考に関連して「認知のゆがみ」についてみてみます。

何かできごとが起きた時に、瞬間的に頭に浮かぶ思考・イメージが自動思考です。これは、その人の物事の認識の仕方、とらえ方つまり「認知」の影響を受けています。そして、もし偏った認知の仕方をしていると、些細なできごとを極端にとらえたり、悲観的に感じたりしやすくなります。
いくつかの典型的な「認知のゆがみ」を挙げてみます。

①全か無かという思考
物事をすべて「白か黒か」でとらえ、その中間はないという思考パターンです。時に失敗する程度でも、「あいつはダメな奴」というレッテルをはるようになります。

②過剰な一般化
①に似ており、一度の失敗をいつも失敗するように極端にとらえてしまうことです。

③破局的な考え方
起こった出来事を過剰に悲観的にとらえ、些細なことでも「大変なことになる」と考えてしまうことです。

④最小化
「こんなこと、誰でもできるよ」と行ったことやポジティブなことまでも悪く評価したり、低く見たりすることです。

⑤未来を予測する
「どうせうまくいくはずがない」と、これから先のことをネガティブに予想することです。

⑥ポジティブなことの否定
「部下が自分の称賛をするのは、ゴマをすっているだけだ」とポジティブなこともネガティブにとらえることです。

⑦厳格なルール
人や物事に対して、「・・・すべきだ」という厳しい見方をすることです。

⑧自己関係づけ
「自分がいるせいで職場の雰囲気が悪くなっている」など、何かのできごとと自分を関係づけてしまうことです。

知らないうちに身についてしまっているパターンなので、気がつきにくいと思います。最近うまくいかなかったできごとをしっかり思い出してみて、上記のような認知のゆがみがなかったどうか考えてみてください。

 

 

認知行動療法について(3)

2015年02月26日

こんにちは。

前回の続きをお話します。

自分の考えや行動のパターンを知り、それを修正する方法として、記録表をつけましょうというお話をしました。①きっかけとなった状況、②感情、③自動思考、まで記録しました。今回は、その続きです。

直観に頼る、第一印象、直観は大切だなどという人がいます。2枚の札から当たりの1枚を選ぶという2択で直観に頼るのはよいでしょう。こちらの札が当たりだという情報も根拠もないからです。

ところが、人やものごとを第一印象で決めることには問題があります。なぜなら、その判断が正しいという根拠が全くないからです。

「怖そうな顔をしていたから、黒い服を着ていたから、あの人は悪い人だ。」とその人を避けるようになった。このようなことは少なくありません。また反対に、「出会った瞬間に、かっこ良くて、優しそうで、運命の人だ。」と思い、その後めでたくゴールイン、という人もいるでしょう。

ある第一印象からスタートして良い結果に至った場合、その人にとって第一印象はとても重要なツールとなるでしょう。しかし、「運命的な出会い」をしたとしても、冷めた言い方をすれば、初対面での好印象から、自分の都合の良いように思い込み、突っ走り続け、幸せになったという単なる偶然です。そして、この自分に都合の良い思い込みが、いろいろな苦境においてもポジティブな思考を持続させ、幸せに導いていったのではないでしょうか。

結果良ければ全て良しで、その人が幸せになったのならそれで良いのですが、元をたどれば、なんの根拠もないところからスタートしているのです。

反対に、ネガティブな直観からスタートして行くと、大切なものを自分から遠ざけたり、苦手意識をどんどん膨らませ、居づらさやストレスを感じたりするようになるかも知れません。

話が長くなりましたが、このように直観、第一印象、イメージと呼ばれるものには全く根拠がないということ、そしてその後のその人やできごととの関わり方に大きな影響を及ぼすということです。これが、「自動思考」です。

「きっかけ⇒自動思考⇒気持ちや行動」 の最後の気持ちや行動を変えるために、この自動思考をしっかり意識し、吟味する必要があります。すなわち、自動思考の根拠をさぐることです。

そこで、前回の①~③の続きです。
④自動思考を裏付ける根拠・理由、⑤自動思考の反対の根拠・理由(反証)を記録しましょう。

<前回と同じ例です。>
東京本社勤務。全国に支店がある。そろそろ異動の発表がある時期。子供も小学校にあがり、学校にも慣れ仲のよい友達もできたところ。子供のことも考え、できれば本社勤務を続けたいと思っている。しかし、なかなか仕事の成績が伸びず、昨日も上司に呼び出されそのことを注意されたところ。

【記録表】
①できごと:
2月25日、朝9時頃。いつものように、9時前に会社に到着。「おはようございます」と挨拶をしながら、入室した。数名は挨拶を返してくれたが、近くのデスクの同僚2人は、チラッとこちらを見ただけで、何やらこそこそと小声で話をしていました。

②感情・気分:
悲しい(80%)、不安(70%)、怒り(80%)。(強さを%で評価します)

③自動思考:
自分のうわさをされている。(80%)
(成績が悪い、上司に注意された)自分のことを馬鹿にしている。(80%)
自分の異動が決まったんじゃないか。(70%)

④根拠:
挨拶を返してくれなかった。
異動の時期だ。
仕事の成績が悪い。
上司の注意を受けた。

⑤反対の根拠:
彼らは、自分の後に入室した人にも挨拶を返していない。
自分だけじゃなく、毎年社員の1割程度が異動する。
今は不況でどこも当社との契約をしぶっている。
先週、別の社員も注意を受けていた。

いかがでしょうか。まだ続きますが、今回はここまでにさせていただきます。

20150226_01
☆モデル立ち☆

認知行動療法について(2)

2015年02月25日

こんにちは。

昨日に続き、認知行動療法についてみていきます。

前回、[きっかけ]⇒[自動思考]⇒[気持ちや行動]についてお話ししました。理屈では分かっても、実際にどう応用したらいいのかが分かりにくいものです。
自分の考え方や行動を変えていくためには、まず自分のパターンに気づくことが大切です。

そのために、記録表をつけてみましょう。
①その場の状況、②気分・感情、③自動思考です。

①その場の状況は、嫌な感情やマイナスの行動をしてしまったきっかけです。いつ、誰と、どこで、どうしてなど、その場の状況を詳しく書き出してみましょう。

②気分・感情は、落ち込んだ、頭にきた、不安に感じたなどいわゆる喜怒哀楽です。

③自動思考は、全開お話したように、瞬間的に頭に浮かんだ考えです。また、どのくらいの確信があるかも記録しましょう。

会社で同僚2人が話をしているのを見かけた、という例を挙げてみましょう。もちろん、すべてフィクションです。

東京本社勤務。全国に支店がある。そろそろ異動の発表がある時期。子供も小学校にあがり、学校にも慣れ仲のよい友達もできたところ。子供のことも考え、できれば本社勤務を続けたいと思っている。しかし、なかなか仕事の成績が伸びず、昨日も上司に呼び出されそのことを注意されたところ。

【記録表】
①2月25日、朝9時頃。いつものように、9時前に会社に到着。「おはようございます」と挨拶をしながら、入室した。数名は挨拶を返してくれたが、近くのデスクの同僚2人は、チラッとこちらを見ただけで、何やらこそこそと小声で話をしていました。

②悲しい、不安、怒り。

③自分のうわさをされている。(80%)
(成績が悪い、上司に注意された)自分のことを馬鹿にしている。(80%)
自分の異動が決まったんじゃないか。(70%)

このような感じです。次回、続きをお話します・・・

☆小さいけど力持ち☆
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